Pincha Mayurasana (Postura del Pavo Real Emplumado)

"Pincha Mayurasana"
(Postura del Pavo Real Emplumado)

nivel: avanzado

"Pincha mayurasana"

 Pincha significa pluma, Mayura significa pavo real. Según Iyengar en Luz sobre el Yoga, esta postura se asemeja al pavo real que comienza su danza durante las épocas de lluvia. Elevando y abriendo sus plumas en forma de abanico.

Este asana es una postura avanzada por lo que no se puede lograr de la noche a la manana hay que tener muuucha paciencia y practicarla sin importar tanto el resultado final, disfrutar el camino y lo que aprendes en él es lo mas importante del asana.

 Obsérvate, respira

Este asana como todas las posturas invertidas puede resultar bastante desafiante pues no estamos acostumbrados a observar el mundo del revés ni a sentirnos cómodos cabeza abajo manteniendo el equilibrio.

Esto puede producir cierto miedo y frustración por el miedo a caer.

Es totalmente normal todos lo hemos experimentado al principio y con el tiempo se va superando y vas ganando confianza en ti mismo, autoestima y seguridad en otros planos de la vida. 

El poder controlar tu mente en esos momentos vulnerables te otorga  beneficios y auto-control en situaciones de la vida en las que necesites respirar profundamente para mantener tu equilibrio y confianza para lograr tus objetivos.

Consejos: 

-Respira profundamente en las tensiones, con demasiada tensión es imposible mantener el equilibrio por mas de 5 segundos, mira un punto fijo, en cada asana hay un punto al que debes mirar para mantener el equilibrio.En el caso de Pincha Mayurasana mira hacia adelante a través de las manos.

-tendemos a utilizar siempre la misma pierna a la hora de generar el impulso para subir a la postura. Esto es normal y se da en muchos otros ámbitos de la vida. Siempre los miembros de un lado son más hábiles que los del otro. Trata de proponerte conscientemente intercambiar las piernas, sin importar que no llegues a realizar la inversión completa. Esto generará una práctica más pareja.

-Para principiantes lo que mas te puede ayudar es la pared pero 

la fuerza de brazos es un factor sumamente importante para conseguir realizar Pincha Mayurasana. 

Por lo tanto en tu práctica deberás incluir asanas que fortalezcan tus brazos y espalda como Chaturanga Dandasana, la plancha o Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) o Ardha Pincha Mayurasana, que es como el perro boca abajo pero con los antebrazos paralelos entre sí en el suelo.

Una vez que te sientas mas seguro de tu fuerza viene la parte de la pared.

-Otra de las dificultades mas comunes es mantener firme la posición de nuestros brazos, es difícil y se separan, por lo que no podemos mantener el equilibro.

Cuando pasa esto podemos ocupar dos elementos:

1. Un cinturón atado a la parte superior de tus brazos a modo contención pues evita que se éstos se deslicen hacia afuera.
2. Un bloque, que puedes colocar entre tus manos para ayudarte a mantener la presión en los antebrazos.

Técnica para nivel principiante / intermedio:

• Si estas comenzado a realizar esta postura, te recomiendo realizarla cerca de una pared. Colócate frente a ésta, de tal modo que tus manos estén a unos 5 centímetros de distancia de la pared.
• Comienza realizando Adho Mukha Svanasana (el perro boca abajo). Luego, flexiona los codos hasta llegar a apoyar los antebrazos en el suelo. Puedes flexionar las rodillas. Los brazos deben quedar en paralelo entre sí, a una distancia del ancho de hombros.

• Siente bien esta base de apoyo. Abre tu pecho rotando tus brazos hacia afuera y mira hacia adelante.
• Flexiona las rodillas y camina unos pasitos hacia tu torso, extiende una pierna hacia arriba con las caderas alineadas y  empujando desde el talón.
• Inhala e impúlsate subiendo la pierna que está en el aire hacia la pared apretando tus palmas y antebrazos contra el piso, extiende tus dos piernas hacia la pared, describiendo una especie de arco en tu espalda.
• Puedes hacer algunos “saltos” de prueba, elevándote cada vez más hasta lograr llevar las piernas a la posición perpendicular. Acompaña cada impulso con una inhalación.
• A medida que vas dominando la postura y adquiriendo mayor control, la subida deja de hacerse por impulso, y comienza a realizarse por trabajo abdominal. 
• Si sientes incomodidad, asegúrate de no estar arqueando excesivamente la parte baja de la espalda. Puedes corregir esto empujando desde el sacro hacia los talones y sintiendo como se neutraliza la lumbar.
• Mantener 10 o 15 segundos aumentando progresivamente con la práctica.
• Para salir de la postura, baja un pie por vez, cuidando no colapsar la zona de los hombros. Mantenlos como estaban durante la postura: anchos y firmes.

Contrapostura:

Este asana tiene un ligero arco en la espalda por lo que es importante neutralizar la columna después de su práctica y también abrir el pecho y estirar los brazos pues la presión que ejerce nuestro peso en este balance  sobrecarga éstos.

Yo recomiendo :

-Sentarse sobre los talones arrodillados en el suelo, con la pelvis neutra 

-Inhalar entrelazar los dedos de las manos detrás del sacro.

- Exhalar y llevar el mentón al pecho 
- Inhalar abriendo el pecho y estirando los brazos hacia atrás.

- respirar cómodamente de 5-a 10 respiraciones

*también es conveniente realizar alguna flexión anterior, o alguna torsión sencilla para neutralizar la columna.

Beneficios:

• Ayuda a mantener la parte alta del cuerpo flexible.
• Refuerza los hombros, espalda alta y brazos.
• Tonifica la columna y alarga los músculos abdominales.
• Mejora el balance.
• Calma la mente y ayuda a aliviar el stress y la depresión.

Contraindicaciones:

• Presión alta o baja
• Lesión de cuello, espalda, hombros
• Menstruación
• Embarazo