Urdhva Dhanurasana o Chakrasana

URDHVA DHANURASANA

( posición del arco hacia arriba)

Nivel: Intermedio- avanzado

 Urdhva significa “ascendente” o “hacia arriba” y dhanura es “arco”. Chakra: significa rueda y Asana: Postura.
En esta postura el cuerpo se arquea hacia atrás, apoyado en las manos y la planta de los pies.


Técnica:

1. Tumbados con la espalda en el suelo, rodillas flexionadas y los talones tocando las nalgas. Los pies deben estar abiertos el ancho de las caderas y paralelos entre sí.

2. Poner las palmas de las manos en el suelo, debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia los omóplatos. Mantener los codos a la distancia de los hombros evitando que se desplacen lateralmente.

3. Apoyándote firmemente sobre tus manos elevar las caderas y extender los brazos y las caderas tanto como sea posible, repartir el peso equilibradamente sobre las manos y los pies.Elevar la zona sacra de la columna lo máximo posible hasta sentir la piel del abdomen tirante como un tambor.
Cuello relajado y mirada hacia el suelo.

4. De 5 a 20 respiraciones llevando los hombros encima de las munecas, manteniendo el cuello relajado, elevando la pelvis  y repartiendo bien el peso de tu cuerpo entre manos y pies, concentración en el chakra Anahata (corazón) respirar en esta zona abriendo cada vez mas el pecho.

5. Para salir de la postura, inhalar, llevar mentón al pecho, exhalar  redondear la espalda y bajar poco a poco vértebra por vértebra controlando el peso con las palmas de las manos y las plantas de los pies.

Contrapostura:

Juntar rodillas, llevar lo pies hacia los lados y apoyar la zona lumbar en el piso para descansar del intenso estiramiento posterior.

Para principiantes: Empezar con la postura del puente o “Setu Bandhasana”, El camello o “Ustrasana” y la cobra o “Bhujangasana”

BENEFICIOS: 

-Tonifica la columna vertebral gracias a su estiramiento completo y mantiene el cuerpo alerta y flexible.

- Fortalece la espalda, brazos y muñecas. 

-Tiene un efecto calmante sobre la cabeza.

- Otorga vitalidad, energía y ligereza.

- Estira y extiende los cuádriceps, abre la ingle, el abdomen y el pecho.

- Flexibiliza y libera la columna vertebral, tonifica el organismo, fortalece la musculatura de los brazos, hombros y el músculo trapecio, estirando la médula espinal. 

-Incrementa la circulación sanguínea hacia el cerebro

-Descongestiona el hígado y tonifica las glándulas suprarrenales.

-Aumenta la elasticidad de la esponja pulmonar.

-Urdhva Dhanurasana es buena para eliminar el estrés.

-Como en todas las posturas de Yoga que exigen equilibrio, la Tradición yóguica afirma que aporta estabilidad mental y emocional.

-La mejora en la respiración es un granito de arena para conseguir usar la respiración de manera efectiva, relajarnos y aprender a meditar.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias y en el embarazo.

• Presión arterial alta o baja
• Hernia
• Migraña
• Insomnio
• Lesión de espalda o de cuello